想运动怕伤膝盖？4大运动误区先避开
一运动就膝盖疼，担心膝关节在运动中劳损几乎成了懒之外，不运动的最强理由。而研究发现[1]，健身跑步者发生关节炎的几率为3.5%，而久坐不动人群的关节炎发生几率为10.2%。
所以运动伤膝盖是个误区，适量运动+保护到位，不仅能减轻关节老化，还有终生受益的诸多好处。
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运动伤膝的误区
膝盖少用就不会磨损
膝盖确实是消耗品，但它本身也有修复能力。轻微的软组织、韧带、半月板损伤通过休息，做一些消炎止痛治疗都可以自我修复，加速愈合。
而长期坐着、葛优瘫、跷二郎腿导致臀腿肌肉量不足，在运动中无法支撑身体保持稳定，这时偶尔运动就给膝盖造成巨大压力，容易引发关节僵硬、疼痛，甚至炎症水平增加，引发水肿、疼痛。
跑步伤膝盖，容易得跑步膝
膝关节是人体运动最多、负重最大的关节之一。一般来说，膝关节发生扭转最容易导致损伤，而跑步基本是直线运动，尤其是非竞速类的慢跑，膝盖受伤几率相对较小。相比而言球类急转、急停动作较多，更容易造成膝盖损伤。
爬山能消除骨刺
爬山不仅不能把骨刺磨平，反而还会加重病情。骨刺是膝关节退行性病变，因磨损而产生，爬山只能加重损伤。除此之外经常下蹲、下楼梯、跳跃也会给膝盖造成伤害。
运动中戴护膝更保护膝盖
在运动中，有人会感到膝关节无力，或刺痛，就立马绑上护膝，其实这时应该尽量避免跳跃、负重下蹲动作，疼痛严重还要尽量休息。戴护膝运动容易导致膝关节血液流通不畅，不利于关节营养吸收，更不利于炎症修复。
一般来说正常人运动不用刻意带护膝，膝关节有陈旧外伤运动时可以通过护膝来固定关节，防止运动中受损。
运动不伤膝的方法
多项运动循环练
想保护关节的有效方法就是增加腿部和核心部位的肌肉，腿部肌肉像股四头肌在身体做跨越动作时，能稳定膝关节，缓冲关节内的冲击力，达到保护膝关节的作用。
而核心不够稳定，在跑步、跳跃、变向时，腿部落地的瞬间就会把所有压力都作用于膝盖，相反，强化核心力量就可以保护膝关节。
增加腿部、核心力量可以将有氧与无氧运动穿插进行，比如一天游泳，一天撸铁，通过有氧加强肌肉耐力，通过无氧增加肌肉爆发力。
补充保养膝盖营养
人体通常在30岁左右开始发生膝关节退化[2]，适量补充营养素能帮助膝关节延缓退化，在运动中呈现更灵活的表现。
· 天然蛋壳膜NEM®
天然蛋壳膜NEM®内含4种有利于关节健康的营养，增加关节软骨弹性的胶原蛋白，为关节腔增加润滑度，减少磨砂损伤的透明质酸，以及帮助关节软骨修复的糖胺聚糖和缓解僵硬、疼痛的硫酸软骨素，这些营养素都能延缓关节退化，帮助关节在运动中有更好的表现[3]。
· 5-Loxin™齿叶乳香提取物
这种专利成分是目前热门的高能关节营养，具有更高的修复力，高效缓解关节不适和关节炎症，抑制分解软骨的蛋白酶生成，帮助关节保持更好灵活度[4]。
· PEA十六酰胺乙醇
PEA是一种内源性镇痛、抗炎化合物，提取自花生和蛋黄中，适量补充，可缓解慢性关节疼痛，降低关节炎症水平[5]。
不同年龄段运动量指导
6-17岁：每周至少3次，每次60分钟的中、高强度运动。
18-64岁：每周150至300分钟，中等强度有氧体力活动，每周至少应有2天进行强壮肌肉的活动，并缩短久坐时间。
65岁以上：根据自身情况有选择性地锻炼，运动对预防跌倒，减少跌倒损伤，延缓骨骼、骨关节衰老具有重要意义。建议每周累积75-150分钟的中等强度有氧运动。
